S jakými výživovými trendy se setkáme v roce 2022 (část 2.)

V první části článku o výživových trendech, který si můžete přečíst zde, jsme se věnovali třem přístupům, se kterými se možná setkáte v roce 2022. V tomto navazujícím článku vám pak představíme další výživové trendy a diety, které jsou vědecky podložené. A nakonec prozradíme, jaký přístup doporučujeme našim klientům ve STOBu. 

Pojďme na to.

4. Nová Mayo Clinic dieta

Dietu vyvinuli odborníci na hubnutí na Mayo Clinic, což je velmi prestižní zdravotnická organizace. 

Nutno napsat, že klinika byla založena v roce 1889 a za tu dobu nabídla několik redukčních diet. Jednou z nich byla i dieta založená na velmi nízkém energetickém příjmu s bohatou konzumací vajec. Klinika tuto dietu přestala velmi brzy doporučovat, ale internetem koluje dodnes. 

Klinika pochopitelně reaguje na výsledky výzkumu, a tomu přizpůsobuje i výživová doporučení. Nejnovější „upgrady“ sahají až do roku 2021, proto se domníváme, že by se dieta mohla stát hitem v roce 2022.  

Vědecká komunita se staví k dietě kladně, protože je založena na potravinách, u nichž byl prokázán pozitivní vliv na lidské zdraví a současně klade důraz na pohybovou aktivitu a na změnu návyků. Vzhledem k její čerstvosti si však vědecká obec žádá důkazy v podobě nezávislých studií. Dosavadní studie pocházejí ze samotné kliniky.  

Jak funguje? 

Zdroj: web Mayo Clinic 

Pro sestavení konkrétního jídelníčků vytvořili odborníci pyramidu, která ilustruje množství potravin, které byste měli jíst a motivuje k pohybové aktivitě. 

Dieta má dvě fáze, a protože cílem je dlouhodobá udržitelnost, je kladen důraz na práci s návyky.   

První fáze trvá dva týdny a slibuje nastartování hubnutí. V této fázi se zaměřujete na změnu 10 - 15 návyků

• 5 návyků, kterých byste se měli zbavit – doporučeno je například vyhýbat se konzumaci cukru a alkoholu, svačit pouze ovoce a zeleninu, omezit množství masa a plnotučných mléčných výrobků, nejíst u televize nebo nejíst venku, pokud jídlo nesplňuje dietní pravidla
• 5 návyků, které byste si měli vytvořit – například snídejte, jezte alespoň 4 porce ovoce a zeleniny denně, preferujte celozrnné obiloviny, vybírejte si zdravé tuky a omezte nasycené mastné kyseliny, denně se hýbejte alespoň 30 minut
• 5 bonusových návyků pro optimalizaci výsledků – například veďte si deník o jídle, o pohybové aktivitě, hýbejte se 60 minut denně, vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám 

Po dvou týdnech nastupujete do fáze číslo dvě „Live it“, česky „žijte to“. Hubnutí v této fázi je již pomalejší, dodržujete stejná pravidla z první fáze, jen občas si povolíte něco nad plán.   

Nevýhody vidíme v tom, že změnit 10 až 15 návyků během dvou týdnů je příliš ambiciózní plán. Nutno přiznat, že knihu s postupem jsem nečetla a vycházím pouze z dostupných rešerší, a tak přesně nevím, jak konkrétně Mayo Klinika změny v návycích doporučuje. 

Dále nepovažujeme za nutné svačit pouze ovoce a zeleninu a někomu pravděpodobně nebude vyhovovat pravidlo nejíst venku. Samotní odborníci vyčítají dietě jistý alibismus. Mayo klinika slibuje, že není cílem počítat kalorie, přesto je doporučováno množství potravin dle jejich kalorické hodnoty. Proto dietu nedoporučují lidem s poruchami příjmu potravy. 

5. MIND dieta 

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay neboli MIND dieta je hybridem osvědčených diet - Středomořské a DASH diety, s akcentem na zařazení potravin, které specificky zlepšují zdraví mozku. Studie ukazují na snížení rizika vzniku anebo oddálení Alzheimerovy i Parkinsonovy choroby.  

Jak to funguje? 

MIND dieta klade důraz na zařazení potravin důležitých pro zdraví mozku. Konkrétně to jsou zelená listová zelenina, bobule a ořechy. 

Každý den je doporučována konzumace celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny, luštěniny (hlavně fazole) jsou doporučovány obden, dvakrát týdně drůbež a alespoň jednou týdně ryba. 

Naopak doporučeno je omezovat příjem živočišných produktů s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, tj. tučná masa, máslo, nedoporučuje se jíst sladkosti a sladké pečivo, smažená jídla a fast food. 

Na rozdíl od diet, které jsou zaměřené pouze na „zdraví mozku“, tato dieta v sobě zahrnuje i pravidla Středomořské a DASH diety a omezuje množství ovoce a mléčných výrobků, a je proto vhodnější i pro diabetiky. 

Nevýhodou MIND diety může být naplnění konkrétních potravinových cílů. Některé doporučované potraviny nejsou dostupné v plné zralosti po celý rok.

6. Nadále se budeme setkávat s vývojem a zařazováním potravin podporující zdravý střevní mikrobiom 

Mikrobi v našem těle jsou pro naše zdraví důležitější, než jsme si kdy vůbec mysleli. Ovlivňují naše trávení, imunitu, psychiku i hubnutí. 

Výzkumy ukazují, že lidé s obezitou mají ve střevech jinou skladbu mikroorganismů než lidé, kteří problém s kily navíc nemají. Nicméně věda zatím není tak daleko, aby se dalo jednoduše hubnout na základě vyšetření střevního mikrobiomu a doporučit konkrétní „hubnoucí probiotika“. 

Proto se mějte na pozoru před nabídkou hubnoucích programů založených na jeho analýze. Třeba se někdy v budoucnu dočkáme efektivního řešení, zatím to tak ale není a tato vyšetření jsou spíše komerční záležitostí s nejistým výsledkem.

Určitě budeme i nadále sledovat vzestup potravinových doplňků a potravin s obsahem probiotik a prebiotik a zcela jistě se budou objevovat i nové produkty. Mezi ty patří například symbiotika (tj. doplňky obsahující probiotika i prebiotika) a postbiotika (tj. biologicky aktivní látky, které produkují probiotické organismy). 

Nicméně, co víme už dnes, je to, že zdravou mikrobiotu můžete udržovat konzumací potravin s obsahem probiotik, jako jsou jogurty a jiné zakysané nedoslazované mléčné výrobky, fermentovaná zelenina (u nás tradičně kvašáky a kysané zelí, dále kimchi a pickles), popřípadě užíváním probiotických doplňků. Také musíte správně živit mikroby, které ve svém těle už máte.

Jak? Mějte v jídelníčku dostatek vlákniny. Zařazujte dostatek ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny a luštěniny. Mikrobům dělají dobře i masové vývary. 

>> Více o tomto zajímavém tématu se dozvíte v našem starším článku <<

7. Prohloubí se trend omezování ultrazpracovaných potravin?

Ultra zpracované potraviny (UZP) jsou průmyslově zpracované potraviny určeny převážně k přímé konzumaci nebo k jejich konzumaci stačí jen rychlá kulinární úprava. 

Typicky jsou zdrojem velkého množství energie, kterou dodávají nutričně podřadné suroviny – jednoduché cukry, rafinované škroby, méně kvalitní tuky a oleje, aditiva a aromatické látky. Podle řady studií mají ultra zpracované potraviny (UZP) negativní vliv na naše zdraví, rostoucí tělesnou hmotnost a narušují i zdravé složení střevní mikrobioty.

Mezi ultra zpracované potraviny patří například:

• sycené slazené nápoje
• balené sladkosti a slanosti (bonbóny, oplatky, sušenky, chipsy, krekry, tyčinky atd. včetně módních proteinových, fitness, müsli tyčinek)
• instantní pokrmy (omáčky, polévky, dezerty, různé práškové diety – např. oblíbené moderní proteinové potraviny)
• mražená hotová jídla – pizza, koláče, smažené rybí prsty, řízečky, nugetky
• uzeniny včetně libové šunky, samozřejmě párky, paštiky apod.  
• vakuovaná hotová jídla 

Je důležité zařazovat do jídelníčku primárně potraviny nezpracované a minimálně zpracované

Jak v mnohých článcích zdůrazňujeme, nejzdravější zkrátka je, bylo a bude domácí vaření a pravidelné nakupování čerstvých potravin. 

Bude zajímavé sledovat, jak se s touto situací všichni popereme.

Na jednu stranu nechceme jíst trvanlivé, obarvované a na přípravu extra rychlé a pohodlné potraviny, na stranu druhou však abnormálně řešíme nedostatek času. Najdeme si ho na pravidelné nakupování a přípravu zdravějšího jídla v roce 2022? 

Není to jen o výživě! 

Nemůžu se v tomto bodě nezmínit o nadčasové a komplexní metodice Ivy Málkové, zakladatelky STOBu. 

Iva do metodiky, podle níž pracují odborníci STOBu, vložila již před třiceti lety témata jako 

• pomalé a všímavé jedení (mindful eating),
• psychologické aspekty hubnutí (jak zpracovávat emoční a stresové jedení, jak odolávat vnějším nástrahám a pobídkám),
• péče a čas pro sebe,
• duševní hygiena,
• laskavost,
• pozitivní vztah ke svému tělu,
• a v neposlední řadě také návod na to, jak zhubnuté kilogramy udržet. 

Díky práci Ivy Málkové a spolupracujících odborníků patří Česká republika mezi první, ve kterých se upustilo od přístupu lidově nazvaného „nežer a cvič“ a došlo k začlenění psychologie do problematiky hubnutí a Obezitologický výbor oficiálně založil i psychologickou sekci. 

Já i mé kolegyně se naopak hrdě hlásíme k nadčasové, propracované a praxí prověřené metodice. Efektivita kognitivně behaviorální přístupu, na kterém metodika Ivy Málkové pevně stojí, je potvrzena řadou výzkumů a patří také do ranku EBM. 

S nadhledem a třicetiletými zkušenostmi sledujeme celosvětový trend spojování problematiky hubnutí i s jinými tématy, než je pouhý příjem a výdej energie, a to jak v odborné, tak i laické populaci. 

S hubnutím se dnes již běžně slučují a jsou vědecky podložená dříve zdánlivě nesouvisející témata, jakými jsou:  

• psychika
• stres
• změna návyků
• spánek 
• sociální okolí
• meditace, relaxace 
• pozitivní vztah ke svému tělu
• pozitivní vztah k jídlu a požitek z jídla (mindfulness)

A jak jsem uvedla výše, všem tématům se společnost STOB věnuje po celých třicet let a v nejnovějších trendech jsme jako odborníci STOBu pravidelně doškolováni. Dovolíte-li mi trochu samochvály, pak si myslím, že odvádíme ve STOBu opravdu dobrou a záslužnou práci.

A protože zde byly uváděny různé přístupy k sestavení jídelníčku, dovolte nám na úplný závěr uvést i STOBí desatero zdravého jídelníčku, kterým se rovněž můžete inspirovat.